09.14
Wer super Arme haben möchte, der denkt zuerst an Bizeps und Trizeps. Die wenigsten verbringen vermutlich viel Zeit mit dem Training ihrer Unterarme, weil sie meinen, dass die Unterarme ja sowieso bei vielen Übungen mit trainiert werden. Und genauso sieht es dann auch aus: massige Oberarme und bescheidene Unterarme. Ohne gezieltes Training der Unterarme entwickeln sich diese auch nicht bei jedem im gleichen Verhältnis wie die Oberarme. Zwischen “mit trainiert” und “trainiert” besteht eben ein kleiner Unterschied. Starke, massige Unterarme sehen einfach cool aus und sollten im Trainingsplan nicht fehlen.
Vorteile des Unterarmtrainings
Dafür, dass viele ihre Unterarme vernachlässigen und ein gezieltes Unterarmtraining für überflüssig halten, haben kräftige Unterarme doch erhebliche Vorteile:
Während alle anderen Muskelgruppen mehr oder weniger durch die Kleidung bedeckt sind, schauen die Unterarme aus dem T-Shirt beziehungsweise Hemd heraus und sind damit immer sichtbar.
Starke, muskulöse Unterarme hat nicht jeder und sind deshalb ziemlich beeindruckend und respekteinflößend. Starke Unterarme sind ein Zeichen echter Kraft.
Bei den Unterarmen trennt sich die Spreu vom Weizen. Freizeitsportler halten die Unterarme für nicht so wichtig. Bei echten Bodybuildern gehören starke Unterarme jedoch zum Gesamtbild. Hier zeigt sich, wer das Training wirklich ernst nimmt.
Starke Unterarme sind die Voraussetzung für einen starken Griff und damit auch für das Training der anderen Muskelgruppen. Insbesondere beim Rückentraining mit schweren Gewichten ist viel Griffkraft erforderlich.
Die besten Übungen für ein gezieltes Unterarmtraining
Die Unterarme werden bei vielen Übungen mitbelastet, wie zum Beispiel bei Übungen für den Rücken, den Trapezius oder den Bizeps. Sie bekommen also schon eine Menge Training, ohne das man sie separat trainiert. Für massige Unterarme reicht das aber häufig nicht aus. Hier empfiehlt es sich die Unterarme in zusätzlichen Trainingseinheiten zu trainieren. Nachfolgend finden Sie deshalb Übungen für ein gezieltes Unterarmtraining. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Isolationsübungen für die Unterarme, also genau denjenigen Übungen, welche die Jungs mit den dünnen Unterarmen für überflüssig halten.
Reverse Curls (Langhantelcurls mit Obergriff / Armbeuger mit Obergriff)
Foto Copyright: Bodybuilding.com
Variationen
Langhantelcurls mit Obergriff stehend
Langhantelcurls mit Obergriff auf Curl Bank
Hammercurls (Armbeuger mit neutralem Griff und Kurzhanteln)
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Variationen
Hammercurls beidarmig, alternierend, stehend
Hammercurls einarmig auf Curl Bank
Handgelenkcurls mit Obergriff (Handstrecker)
Bei den Handgelenkcurls können Sie die Unterarme entweder auf die Oberschenkel oder auf eine Flachbank auflegen.
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Variationen
Handgelenkcurls mit Obergriff und Langhantel, sitzend
Handgelenkcurls mit Obergriff und Kurzhanteln, sitzend, einarmig
Handgelenkcurls mit Obergriff und Kurzhanteln, sitzend, beidarmig
Handgelenkcurls mit Untergriff (Handbeuger)
Bei den Handgelenkcurls können Sie die Unterarme entweder auf die Oberschenkel oder auf eine Flachbank auflegen.
Foto Copyright: Bodybuilding.com
Variationen
Handgelenkcurls mit Untergriff und Langhantel, sitzend
Handgelenkcurls mit Untergriff und Kurzhanteln, sitzend, einarmig
Handgelenkcurls mit Untergriff und Kurzhanteln, sitzend, beidarmig
Handgelenkcurls hinter dem Rücken mit Untergriff und Langhantel, stehend
Handgelenkcurls mit Untergriff am Seilzug, sitzend
Wrist Roller
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Unterarm-Trainer für Zuhause
Monster Bars E-Flex Forearm Bar und Unterarmtrainer Total
Siehe Artikel: E-Flex Forearm Bar und Unterarmtrainer Total auf dem Prüfstand
Unterarm-Trainer
Für übermäßigen Muskelaufbau ist dieser Unterarm-Trainer nicht wirklich geeignet, dafür ist die Feder einfach zu schwach. Zur Kräftigung des Unterarms reicht er aber allemal.
The Woody Super Hardcore Hand Gripper
Ein großartiger Muskelaufbau der Unterarme ist hier ebenfalls nicht zu erwarten, für die Steigerung der Griffkraft ist der Woody Super Hardcore Hand Gripper jedoch ein echtes Profigerät.
Beste Grüße
Ronny
Hey, danke für die gut erklärten Unterarmübungen!
Ich bin 15, mache momentan 3x die Woche ein Ganzkörpertraining, wollte demnächst dann aber auch auf einen 3er Split umsteigen.
Ich werde definitiv 2-3 Übungen davon in meinen neuen Trainingsplan einbauen!
Ein Kollege von mir meinte auch letztens, dass der Unterarm mittrainiert wird, aber das muss ja noch lange nicht heißen, dass er stark genug für ein ausgeprägtes Muskelwachstum belastet wird. =)
Das muss eben jeder für sich selbst entscheiden, ob ein separates Unterarmtraining notwendig ist. Schwächer werden die Unterarme davon jedenfalls nicht.
Grüße
Ronny
Stimme dir voll zu, allerdings sehen trainierte Oberarme im Vergleich zu dünnen Unterärmchen größer aus^^
Und jetzt noch ne sinnvolle Frage: Warum kann man von keinem “Griffgerät” vernünftigen Muskelaufbau erwarten? Werden da einfach Partien beansprucht, die optisch nicht ins Gewicht fallen oder woran liegt das?
Danke + Gruß
Fino
Hallo Fino,
Hand Gripper trainieren sekundär natürlich auch die Unterarme, das Öffnen und Schließen der Hände zielt aber primär auf die Handmuskulatur ab. Für gezieltes Unterarmtraining sind Handgelenkcurls, Reverse Handgelenkcurls, Reverse Bizepscurls, Zottman-Curls, Hammercurls und schwere Zugübungen ohne Zughilfen deshalb besser geeignet.
Grüße
Ronny
Hallo, bringt ein Kraft Ei für die Unterarmmuskulatur auch was?
Danke im Voraus
Hallo Mazhar,
dazu müsstest Du mir nur noch verraten, was ein Kraftei ist.
Grüße
Ronny