Muskelaufbau & Abnehmen
2010
09.14

Unterarm Training: Die besten Unterarm ÜbungenWer super Arme haben möchte, der denkt zuerst an Bizeps und Trizeps. Die wenigsten verbringen vermutlich viel Zeit mit dem Training ihrer Unterarme, weil sie meinen, dass die Unterarme ja sowieso bei vielen Übungen mit trainiert werden. Und genauso sieht es dann auch aus: massige Oberarme und bescheidene Unterarme. Ohne gezieltes Training der Unterarme entwickeln sich diese auch nicht bei jedem im gleichen Verhältnis wie die Oberarme. Zwischen “mit trainiert” und “trainiert” besteht eben ein kleiner Unterschied. Starke, massige Unterarme sehen einfach cool aus und sollten im Trainingsplan nicht fehlen.



Vorteile des Unterarmtrainings

Dafür, dass viele ihre Unterarme vernachlässigen und ein gezieltes Unterarmtraining für überflüssig halten, haben kräftige Unterarme doch erhebliche Vorteile:

Während alle anderen Muskelgruppen mehr oder weniger durch die Kleidung bedeckt sind, schauen die Unterarme aus dem T-Shirt beziehungsweise Hemd heraus und sind damit immer sichtbar.

Starke, muskulöse Unterarme hat nicht jeder und sind deshalb ziemlich beeindruckend und respekteinflößend. Starke Unterarme sind ein Zeichen echter Kraft.

Bei den Unterarmen trennt sich die Spreu vom Weizen. Freizeitsportler halten die Unterarme für nicht so wichtig. Bei echten Bodybuildern gehören starke Unterarme jedoch zum Gesamtbild. Hier zeigt sich, wer das Training wirklich ernst nimmt.

Starke Unterarme sind die Voraussetzung für einen starken Griff und damit auch für das Training der anderen Muskelgruppen. Insbesondere beim Rückentraining mit schweren Gewichten ist viel Griffkraft erforderlich.



Die besten Übungen für ein gezieltes Unterarmtraining

Die Unterarme werden bei vielen Übungen mitbelastet, wie zum Beispiel bei Übungen für den Rücken, den Trapezius oder den Bizeps. Sie bekommen also schon eine Menge Training, ohne das man sie separat trainiert. Für massige Unterarme reicht das aber häufig nicht aus. Hier empfiehlt es sich die Unterarme in zusätzlichen Trainingseinheiten zu trainieren. Nachfolgend finden Sie deshalb Übungen für ein gezieltes Unterarmtraining. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Isolationsübungen für die Unterarme, also genau denjenigen Übungen, welche die Jungs mit den dünnen Unterarmen für überflüssig halten.



Reverse Curls (Langhantelcurls mit Obergriff / Armbeuger mit Obergriff)



Reverse Curls (Langhantelcurls mit Obergriff / Armbeuger mit Obergriff)
Foto Copyright: Bodybuilding.com


Variationen
Langhantelcurls mit Obergriff stehend
Langhantelcurls mit Obergriff auf Curl Bank




Hammercurls (Armbeuger mit neutralem Griff und Kurzhanteln)



 Hammercurls
Foto Copyright: Bodybuilding.com


Variationen
Hammercurls beidarmig, alternierend, stehend
Hammercurls einarmig auf Curl Bank




Handgelenkcurls mit Obergriff (Handstrecker)

Bei den Handgelenkcurls können Sie die Unterarme entweder auf die Oberschenkel oder auf eine Flachbank auflegen.


Handgelenkcurls mit Obergriff
Foto Copyright: Bodybuilding.com


Variationen
Handgelenkcurls mit Obergriff und Langhantel, sitzend
Handgelenkcurls mit Obergriff und Kurzhanteln, sitzend, einarmig
Handgelenkcurls mit Obergriff und Kurzhanteln, sitzend, beidarmig




Handgelenkcurls mit Untergriff (Handbeuger)

Bei den Handgelenkcurls können Sie die Unterarme entweder auf die Oberschenkel oder auf eine Flachbank auflegen.


Handgelenkcurls mit Untergriff
Foto Copyright: Bodybuilding.com


Variationen
Handgelenkcurls mit Untergriff und Langhantel, sitzend
Handgelenkcurls mit Untergriff und Kurzhanteln, sitzend, einarmig
Handgelenkcurls mit Untergriff und Kurzhanteln, sitzend, beidarmig
Handgelenkcurls hinter dem Rücken mit Untergriff und Langhantel, stehend
Handgelenkcurls mit Untergriff am Seilzug, sitzend




Wrist Roller

Strecken Sie die Arme waagerecht nach vorn aus, oder wenn das zu schwer wird, schräg nach vorn unten. Oder bei ganz schweren Gewichten senkrecht nach unten. Je nach Rollrichtung können Sie damit entweder den Unterarmstrecker oder den -beuger trainieren.


Wrist Roller
Foto Copyright: Bodybuilding.com


Eine Bauanleitung finden Sie hier: Wrist Roller für das Unterarmtraining zum Selbstbauen




Unterarm-Trainer für Zuhause



Monster Bars E-Flex Forearm Bar und Unterarmtrainer Total
Siehe Artikel: E-Flex Forearm Bar und Unterarmtrainer Total auf dem Prüfstand

Monster Bars E-Flex Forearm Bar Standard


Unterarm-Trainer
Für übermäßigen Muskelaufbau ist dieser Unterarm-Trainer nicht wirklich geeignet, dafür ist die Feder einfach zu schwach. Zur Kräftigung des Unterarms reicht er aber allemal.

Unterarm-Trainer


The Woody Super Hardcore Hand Gripper
Ein großartiger Muskelaufbau der Unterarme ist hier ebenfalls nicht zu erwarten, für die Steigerung der Griffkraft ist der Woody Super Hardcore Hand Gripper jedoch ein echtes Profigerät.

The Woody Super Hardcore Hand GripperHand Gripper


Beste Grüße

Ronny



Tipps zum Muskelaufbau und Abnehmen © www.muskelaufbau-abnehmen.de

34 comments so far

Kommentieren
  1. Hey, danke für die gut erklärten Unterarmübungen!
    Ich bin 15, mache momentan 3x die Woche ein Ganzkörpertraining, wollte demnächst dann aber auch auf einen 3er Split umsteigen.
    Ich werde definitiv 2-3 Übungen davon in meinen neuen Trainingsplan einbauen!
    Ein Kollege von mir meinte auch letztens, dass der Unterarm mittrainiert wird, aber das muss ja noch lange nicht heißen, dass er stark genug für ein ausgeprägtes Muskelwachstum belastet wird. =)

  2. Das muss eben jeder für sich selbst entscheiden, ob ein separates Unterarmtraining notwendig ist. Schwächer werden die Unterarme davon jedenfalls nicht.

    Grüße

    Ronny

  3. Stimme dir voll zu, allerdings sehen trainierte Oberarme im Vergleich zu dünnen Unterärmchen größer aus^^

    Und jetzt noch ne sinnvolle Frage: Warum kann man von keinem “Griffgerät” vernünftigen Muskelaufbau erwarten? Werden da einfach Partien beansprucht, die optisch nicht ins Gewicht fallen oder woran liegt das?

    Danke + Gruß

    Fino

  4. Hallo Fino,

    Hand Gripper trainieren sekundär natürlich auch die Unterarme, das Öffnen und Schließen der Hände zielt aber primär auf die Handmuskulatur ab. Für gezieltes Unterarmtraining sind Handgelenkcurls, Reverse Handgelenkcurls, Reverse Bizepscurls, Zottman-Curls, Hammercurls und schwere Zugübungen ohne Zughilfen deshalb besser geeignet.

    Grüße

    Ronny

  5. Hallo, bringt ein Kraft Ei für die Unterarmmuskulatur auch was?

    Danke im Voraus

  6. Hallo Mazhar,

    dazu müsstest Du mir nur noch verraten, was ein Kraftei ist.

    Grüße

    Ronny

  7. Ein Kraftei (Homonivilus Elvidios) ist ein tropfenförmiger weißer Stein, deswegen auch “Ei” genannt. Das ist ein mystisches Objekt, das die spirituelle Kraft in den Unterarm überträgt. Damit sind bis zu 150% Leistungssteigerung möglich.

  8. Das ist wohl eher was für Frauen mit Menstruationsproblemen.

    Grüße

    Ronny

  9. Hi Ronny,

    ich habe so einen Gyrotwister daheim (http://www.gyrotwister.de/index.php?pageID=de-0-0-0-0). Den hab ich mir mal aus Spaß geholt, weil er auch ziemlich witzig ist. Allerdings merkt man, wenn man den Dreh raus hat, dass der Unterarm ziemlich beansprucht wird, je schneller sich das Ding bewegt. Meinst du, das bringt was???

  10. Hallo Andi,

    so ein Teil hatte ich auch schon in der Hand. Ist ganz lustig, muskulöse Unterarme bekommst Du davon aber mit Sicherheit nicht. Trainiere lieber mit schweren Gewichten, das bringt wirklich was.

    Grüße

    Ronny

  11. Wie oft kann man denn die Unterarme trainieren? Ich habe einen 3er Splitt. Aber gut, Unterarme kann man ja auch zu Hause trainieren, hab mir da was gebastelt aber ich weiß nicht wie oft. Nachholbedarf habe ich gerade bei den Unterarmen, welche erbärmlich sind :( ! lg Udo

  12. Hallo Udo,

    das hängt davon ab, wie stark Du Deine Unterarme beim Training beanspruchst. Bei sehr hoher Beanspruchung reicht eine Trainingseinheit pro Woche, ansonsten zwei, maximal drei Trainingseinheiten pro Woche.

    Freundliche Grüße

    Ronny

  13. Naja definiere mir stark beanspruchen? Ich trainiere viel mit freien Gewichten, wo ich natürlich auch die Unterarme zur Stabilisierung brauche, dann noch Kreuzheben und so, wo die Unterarme auch beansprucht werden. Daher trainierte ich ja bis vor 2 Wochen meine Unterarme gar nicht, aus dem Irrtum wie oben auf deiner Seite beschrieben. Von der Intensität, ich trainiere nach dem Pyramidensystem, sodass ich immer ein Satz mit oder weniger der Maximalkraft ausführe, sprich 1, 2 Wiederholungen, und dann absteigend. Danke Ronny

  14. Hallo Udo,

    ich trainiere die Unterarme momentan 1x pro Woche in der Regel mit den oben gezeigten vier Grundübungen Reverse Bizepscurls, Hammercurls, Reverse Wristcurls und Wristcurls mit je 4 Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen. Das Gewicht wähle ich jeweils so, dass höchstens 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind, in dem Bereich sollten die Unterarme versagen. Vielleicht probierst Du das einfach mal für Dich aus. Das Wichtigste ist dabei natürlich wie immer, das Gewicht in regelmäßigen Zeitabständen zu erhöhen, anderenfalls besteht für die Muskeln keine Notwendigkeit zu wachsen.

    Grüße

    Ronny

  15. Hallo Ronny, ich häng mich mal mit rein. Was hältst Du vom Wrist Roller? Also ich finde, das ist mit Abstand die beste und effektivste Unterarmübung überhaupt. Nur leider kann man ein hohes Gewicht nicht lange nach vorne halten. Deshalb hab ich mir 2 Schaukelhaken in die Decke gebaut, je eine dicke Kette dran und den Wristroller dort reingehängt. Jetzt kann ich auch mit hohen Gewichten (45 kg) meine Unterarme trainieren. Denn mit 10 – 20 kg hab ich nix mehr gemerkt. Das Gute daran, der Wristroller trainiert nicht nur den Unterarm, sondern auch die Fingermuskeln und Griffkraft. Seit ich diese Übung mache, habe ich wirklich an Masse und Griffkraft im Unterarm zugenommen. Hatte vorher noch nie meine Unterarme so gespürt, wie nach schweren wrist rollern. Die Übung ist einfach mega geil. Weiter mache ich noch einarmiges Hängen am Rolling Thunder Griff und einarmiges Kreuzheben mit einer selbstgebauten Inch-Hantel, wo ich die Griffdicke einfach durch Aufstecken von Rohrstücken erhöhen kann. Hantelstange hat 3 cm, erster Griff 3,8 cm, 2. Griff 4,5 cm, 3. Griff 5,4 cm und der letzte Griff hat 6,1 cm im Durchmesser.
    Dies sind eigentlich meine 3 Unterarmübungen, die ich 2 mal die Woche mit in meinen Trainingsplan eingebaut habe und ich hab´s nicht bereut!!! Unterarmcurls sind auch sehr effektiv, man muss aber extrem aufpassen, dass man sich seine Handgelenke nicht ruiniert, wenn man mit schweren Gewichten trainiert. Freue mich auf viele Antworten.

    Gruss Bernd

  16. Hallo Bernd,

    Deine Begeisterung kann ich nur teilen, habe das aber noch lange nicht so perfektioniert wie Du. Extra für den Wrist Roller Hacken anzubringen, das kam mir beim besten Willen noch nicht in den Sinn. Werde das erst mal draußen an der Wäschestange ausprobieren. Den Wrist Roller aufzuhängen hört sich auf jeden Fall sehr effektiv an und muss es auch sein, wenn Du 45 Kilogramm rollst. So viel Kilogramm sind mit meinen schräg nach unten ausgestreckten Armen schon grenzwertig.
    Danke auch für die Anregungen mit dem Rolling Thunder Drehgriff und den größeren Griffdurchmessern. Für mehr Griffkraft sicher eine gute Sache.
    Die Unterarmbeuger lassen sich alternativ auch mit der Kurzhantel ausführen, da werden die Gelenke nicht so in unnatürliche Positionen gezwungen wie bei der Langhantelstange.
    Werde jetzt mal verstärkter mit meinem Wrist Roller trainieren. Mal sehen, ob ich da auch so viel rausholen kann wie Du. Dass ist das Gute an so einer Internetseite, dass ich auch immer ein bisschen motiviert werde.

    Grüße

    Ronny

  17. Hallo Ronny, ich noch mal. ja, ich glaube Motivation ist eines der wichtigsten Dinge in unserem Sport. Mir fällt es auch nicht immer leicht, mich zu motivieren. Zumal ich seit 37 Jahren trainiere. Meine längste Pause war mal ein viertel Jahr. Uhh, was hab ich mich mies gefühlt. Hab mir täglich Vorwürfe gemacht. Aber ohne Motivation geht halt nix. Dann fingen damals endlich die olympischen Sommerspiele an. Und beim Gewichtheben war ich ganz happy und musste sogleich wieder an´s Eisen…

    Ich schaffe die 45 kg nicht mal mit schrägen Armen aufzurollen. Frei hängend hab ich nur bis 30 kg trainiert. Da waren meine Arme aber schon fast senkrecht, also ohne viel Nutzen. Hatte auch überlegt mir ein Reck zu bauen, bis ich dann auf die Idee mir den Ketten kam.

    Unterarmcurls mit der Kurzhantel sind gut, das stimmt. Aber wenn du 3 Sätze zu je 5 mal Aufrollen mit dem Wristroller gemacht hast, dann ist die Kraft schon fast weg. Dann häng ich mich noch mit jedem Arm einmal für ca. 15 Sekunden an den Rolling Thunder und mach noch einarmiges Kreuzheben mit meiner Inch, und danach geht gar nichts mehr. Ich schaff dann nur noch mein Bauchmuskeltraining.

    So Ronny, dann viel Spaß und Erfolg beim Wristrollertraining! Wir lesen uns.

    Gruss Bernd…

  18. Hallo Bernd,

    ich setze mal unter unseren Kommentaren zum Wrist Roller-Artikel fort, damit wir nicht doppelt schreiben müssen.

    Grüße

    Ronny

  19. Alles klar Ronny, dann beim Wristrollern weiter…

  20. Nimm ein rundes Stück Holz, tu ein Seil / Faden darum wickeln und unten dann ein oder zwei Colas (1,5 l) daran hängen und immer aufrollen, wieder abrollen etc., bringt es ;) .

  21. 3 Liter Cola, na dann Prost.

  22. Wie lange dauert das denn bis ich massige Unterarme bekomme? Ich trainiere jeden Tag eine Stunde.

  23. Tägliches Training allein sagt noch nichts über Muskelaufbau aus. Entscheidend ist, mit schweren Gewichten zu trainieren (70 bis 80 Prozent der Maximalkraft) und das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, sonst wird nichts.

  24. Mal angenommen ein 13 jähriger Junge trainiert regelmäßig, nützt das was wenn man so jung ist?

    Liebe Grüße

    Niklas

  25. Hallo Niklas,

    dazu fehlt mit das Wissen und die Erfahrung. Frag mal Deinen Sportlehrer oder einen Trainer im Fitnessstudio, die müssten sich damit auskennen.

    Freundliche Grüße

    Ronny

  26. Servus,

    coole Seite, genau das richtige was ich gesucht habe :)

    Fettes Merci fürs Zusammentragen!

    VG

    Claudius

  27. Danke für die hilfreichen und deutlich formulierten Übungstipps. Würde mich echt freuen, wenn Sie noch statische Übungen reinsetzten würden, da nicht jeder die Zeit für den regelmäßigen Fitnesscenterbesuch hat.

    Danke im Voraus

  28. Mit rein statischem/isometrischem Training habe ich mich bisher kaum auseinandergesetzt. Einen interessanten Artikel hierzu findest Du zum Beispiel auf: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=10927

    Freundliche Grüße

    Ronny

  29. Hi Ronny,

    wunderbare Seite! Danke für die bereitgestellten Tipps, ich spreche hier sicherlich für sehr viele, aber das wirst Du ja an Deinem Traffic feststellen können ;-)

    Es hat mir sehr weitergeholfen und der Trainingsplan wurde um ein paar Übungen erweitert. So eine schlabbernde Uhr am Handgelenk ist ja nicht sonderlich imposant. Danke!

  30. Hallo Gabriel,

    na dann viel Spaß bei den Unterarm-Übungen und danke für die Blumen.

    Freundliche Grüße

    Ronny

  31. Wenn man anfängt mit 12 den ganzen Körper zu trainieren, ist das dann schädlich und wenn man dann einfach genauso weiter trainiert, “leiern” die Muskeln nicht aus? Mein Kumpel pumpt schon seit er 12 ist und hat die übelsten Oberarme. Ich bin jetzt 14 und fange an, aber ist das nicht ungesund für ihn, so früh anzufangen?

  32. Hallo Niklas,

    wie schon gesagt, dazu fragst Du besser Deinen Sportlehrer oder einen Trainer im Fitnessstudio, die sollten sich damit besser auskennen.

    Dass Muskeln irgendwann “ausleiern” könnten, darüber brauchst Du Dir aber keine Sorgen zu machen. Ich selbst habe mit 14 das erste mal trainiert. Je nach Trainingszustand sind die Muskeln mal stärker oder schwächer, aber “ausleiern” tut ein Muskel nicht.

    Freundliche Grüße

    Ronny

  33. Wie viel Umfang sollte der Unterarm haben beim Mann und bei der Frau. Denke für ‘ne Frau ist 30 cm Umfang Unterarm gut?

  34. Schau zum Beispiel mal hier: Onlinerechner Körpermaße.

    Ob das allerdings auch für Frauen gilt, weiß ich nicht. Bei Nachkommastellen muss man dort, glaube ich, anstelle des Kommas einen Punkt eingeben.

    Freundliche Grüße

    Ronny

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