Im Folgenden wird Ihnen ein spezieller Oberkörper Trainingsplan vorgestellt. Jeder vernünftige Bodybuilder weiß jedoch, dass man einen Körper nur im Ganzen trainieren sollte. Die Vernachlässigung einer Muskelgruppe wirkt sich auch negativ auf die anderen Muskelgruppen aus. Der vorgestellte Oberkörper Trainingsplan ist deshalb auch keine Dauerlösung. Hier geht es wirklich nur darum, die Frauenwelt zu beeindrucken. Und was die Figur anbetrifft, macht man das schließlich am Besten mit einem ansehnlichen, gut gebauten Oberkörper.

Als Trainingssystem habe ich für den Anfang das klassische Volumentraining gewählt. Zu einem späteren Zeitpunkt folgen dann auch noch intensivere Trainingssysteme. Das Volumentraining ist jedoch das am häufigsten empfohlene und beliebteste Trainingssystem. Das Ziel des Volumentrainings besteht darin, die Muskulatur durch eine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bis zum Versagen jedes einzelnen Muskels zu beanspruchen. Das Training bis zur kompletten Erschöpfung jedes einzelnen Muskels erzeugt einen maximalen Trainingsreiz, wodurch ein optimales Muskelwachstum stimuliert wird.

Da es kaum möglich ist, den gesamten Körper an einem Tag zu trainieren, werden die Muskelgruppen auf mehrere Trainingseinheiten aufgesplittet. Mögliche Split-Systeme sind Zweier-, Dreier- und Vierer-Split. Bei einem Dreier-Split wird beispielsweise der gesamte Körper in drei Trainingseinheiten trainiert. Für den hier vorgestellten Oberkörper Trainingsplan habe ich einen Vierer-Split gewählt. Das heißt, die Muskelgruppen werden auf vier Trainingseinheiten aufgeteilt. Der Vorteil besteht darin, dass pro Trainingseinheit nur noch zwei Muskelgruppen beansprucht werden müssen und diese folglich wesentlich gezielter und intensiver belastet werden können. Weniger ist eben manchmal mehr. Der Vierer-Split sieht wie folgt aus:

Beim Volumentraining wird eine Muskelgruppe in der Regel zwei- oder dreimal pro Woche trainiert. Zwischen zwei Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe sollte sich dabei mindestens ein Ruhetag befinden, da ein stark beanspruchter Muskel circa 48 bis 96 Stunden, also 2 bis 4 Tage benötigt, um sich zu erholen, bei extrem hoher Trainingsintensität teilweise sogar bis zu 7 Tage. In dem hier vorgestellten Oberkörper Trainingsplan wird jede Muskelgruppe pro Woche zweimal trainiert. Zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe sind jeweils drei Tage Pause und damit ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration.

Die optimale Trainingsdauer liegt bei etwa 45 Minuten. Training über die Dauer von 45 Minuten hinaus ist eher kontraproduktiv. Bei intensivem Training schüttet der Körper bis zur Dauer von 45 Minuten anabole (muskelaufbauende) Hormone, wie zum Beispiel Testosteron, aus. Danach werden verstärkt katabole (muskelabbauende) Hormone ausgeschüttet, wie zum Beispiel Cortisol. Mit Trainingseinheiten länger als 45 Minuten erreicht man also eher das Gegenteil. Anstatt schneller Muskelaufbau heißt es dann Muskelabbau. Wer mehr als 45 Minuten schafft, der hat vermutlich ohnehin nicht intensiv genug trainiert.

Beim Volumentraining werden pro Trainingseinheit in der Regel drei bis vier Übungen für große Muskelgruppen und zwei bis drei Übungen für kleine Muskelgruppen ausgeführt. Zwischen den Übungen werden in der Regel zwei bis drei Minuten Pause gemacht. In meinem Oberkörper Trainingsplan werden große Muskelgruppen mit vier und kleine Muskelgruppen mit zwei Übungen trainiert. Das ergibt eine Gesamtzahl von 6 verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit.

Je Übung werden beim Volumentraining üblicherweise drei bis vier Sätze ausgeführt. Zwischen den Sätzen wird maximal eine Minute Pause gemacht.

Pro Satz werden in der Regel acht bis zwölf Wiederholungen gemacht. Die Kadenz ist 3/0/3, also drei Sekunden für den positiven Anteil der Bewegung, null Sekunden für das Halten und drei Sekunden für den negativen Anteil der Bewegung. Eine Kadenz von 3/0/3 multipliziert mit der Anzahl von zwölf Wiederholungen ergibt eine Zeit von 72 Sekunden, die der beanspruchte Muskel unter Spannung steht, die sogenannte Time Under Tension (TUT).

Ein schneller Muskelaufbau wird nur dann erreicht, wenn das Training intensiv ist. Wer sich jedoch einmal richtig im Fitnessstudio umschaut, der wird feststellen, dass nur sehr wenige wirklich intensiv trainieren. Kein Wunder also, dass auch nur wenige eine wirklich beeindruckende Figur haben. Für das Volumentraining wird üblicherweise ein Gewicht gewählt, dass 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft entspricht. Also wer zum Beispiel beim Bankdrücken 100 Kilogramm schafft, der sollte ein Trainingsgewicht zwischen 70 und 80 Kilogramm wählen, um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Trainiert wird bis zum Muskelversagen. Ohne Muskelversagen kein Trainingsreiz und ohne Trainingsreiz kein schneller Muskelaufbau! Wer eine optimale Muskelermüdung nicht erreicht, der hat entweder ein zu leichtes Gewicht gewählt oder die Wiederholungen zu schnell ausgeführt.

Bei intensivem Training werden die beanspruchten Muskeln mit immer mehr Blut gefüllt. Es kommt zu dem sogenannten Pump Effekt. Darunter versteht man das angenehme und befriedigende Gefühl massiger und aufgepumpter Muskeln. Dieser Pump Effekt ist für einen schnellen Muskelaufbau sehr wichtig. Einerseits wird die Muskulatur mit viel nähr- und sauerstoffreichem Blut versorgt. Andererseits ist der Pump Effekt ein Indikator, wie intensiv und effektiv das Training gewesen ist. Arbeiten Sie deshalb bei jedem Training auf diesen Pump Effekt hin und geben Sie sich erst dann mit dem Training zufrieden, wenn sich dieser Pump Effekt einstellt.

Der Pump Effekt hängt auch vom gewählten Trainingssystem ab. Durch die hohen Wiederholungszahlen ist das Volumentraining sehr gut geeignet um einen optimalen Pump Effekt zu erzielen. Andere Trainingssysteme mit sehr hoher Intensität und dadurch geringer Wiederholungszahl haben hier eher das Nachsehen.

Meinen speziellen Oberkörper Trainingsplan können Sie sich hier übersichtlich und in Farbe herunterladen:

Download: Schneller Muskelaufbau Trainingsplan für den Oberkörper (PDF-Datei 46,3 kB)

Die wichtigsten Daten sind in der folgenden Tabelle noch einmal zusammengefasst:

Wie viel dieser Oberkörper Trainingsplan in Kombination mit den anderen in diesem Blog vorgestellten Tipps für einen schnellen Muskelaufbau bringt, können Sie auf der Seite Meine Trainingsfortschritte mit verfolgen. Ich habe mit diesem Oberkörper Trainingsplan am 18. April 2010 begonnen.

Freundliche Grüße

Ronny