07.31
Bankdrücken
Die beliebteste und effektivste Übung für die Brustmuskulatur ist zweifelsohne das Bankdrücken. Um eine möglichst perfekt geformte Brust zu bekommen, sollten Sie darauf Acht geben, dass Sie sowohl die untere, als auch die obere Brustmuskulatur trainieren. Ergänzen Sie deshalb das klassische Flachbankdrücken durch Schrägbankdrücken. Bei positiver Schrägbank werden vermehrt die oberen Fasern des großen Brustmuskels beansprucht, während die negative Schrägbank vorwiegend die unteren Fasern anspricht. Dem Training der oberen Brustmuskulatur durch Schrägbankdrücken mit positiver Schrägbank kommt dabei besondere Bedeutung zu, denn Sie möchten gewiss nicht, dass Ihre Brust aussieht, wie eine Hängebrust. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Brustmuskulatur komplett trainieren und mithilfe von Flachbank, Schrägbank positiv und Schrägbank negativ aus verschiedenen Richtungen beanspruchen.
Foto Copyright: Bodybuilding.com
Variationen
Bankdrücken Langhantel Flachbank (Flachbankdrücken)
Bankdrücken Kurzhantel Flachbank
Bankdrücken Langhantel Schrägbank positiv 45° – 60° (Schrägbankdrücken)
Bankdrücken Kurzhantel Schrägbank positiv 45° – 60°
Bankdrücken Langhantel Schrägbank negativ (Schrägbankdrücken)
Bankdrücken Kurzhantel Schrägbank negativ
Fliegende Bewegung
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Variationen
Fliegende Bewegung Flachbank
Fliegende Bewegung Schrägbank positiv 45° – 60°
Fliegende Bewegung Schrägbank negativ
Überzüge
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Variationen
Überzüge Kurzhantel
Überzüge Langhantel
Liegestütze (Push-Ups)
Die Intensität bei Liegestütze kann enorm gesteigert werden, indem man die Time Under Tension auf 120 Sekunden erhöht bei einer Kadenz von 5 / 0 / 5 oder höher.
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Variationen
Liegestütze (Push-Ups) mit Füßen auf dem Boden
Liegestütze (Push-Ups) mit Füßen auf einer Flachbank oder noch höher, zum Beispiel auf dem Fensterbrett
Beste Grüße
Ronny
Ich trainiere mit den unter http://liegestuetze.org/ aufgeführten Liegestütze Übungen. Finde es wichtig, nicht nur viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Wiederholungen auch sauber auszuführen und die belasteten Muskelgruppen zu variieren.
Liegestütze lassen sich prima variieren und intensivieren. Daher sind sie mein Favorit für das Brustmuskeltraining.
In diesem Sinne, weiter so!
Gruß
Ricardo
köntest Du auch Übungen, die man einfach so zu Hause machen kann, erklären oder Beispiele geben?
Hallo Loli,
ohne Trainingsgeräte bleiben nur Liegestütze, Klimmzüge an der Wäschestange, Kniebeuge, Bauchübungen und so weiter. Mit einer gewissen Grundausstattung, wie einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln, einer Langhantel und ausreichend Hantelscheiben, kannst Du fast alle Übungen auch zu Hause machen.
Grüße
Ronny