05.08
Einen Wrist Roller für das Unterarmtraining können Sie sich ohne großen Geld- und Zeitaufwand selbst zusammenbauen. Und das Ergebnis muss dabei noch nicht einmal schlechter sein, als ein gekaufter Wrist Roller. Ganz im Gegenteil. Die Eigenbauversion, die ich ihnen heute vorstellen werde, ist sogar um einiges besser, robuster und preisgünstiger als die im Handel erhältlichen Geräte. Falls Ihnen mein kleines Schmuckstück gefällt, dürfen Sie es gern auf eigene Gefahr nachbauen. Alles was Sie hierfür benötigen erfahren Sie in diesem Artikel.
Daten des Eigenbau-Wrist Rollers auf einen Blick
| Grifflänge | 44 cm |
| Griffdurchmesser | 4 cm |
| Maximale Nutzlast | 100 kg (theoretisch) |
| Seillänge | 1,30 m |
| Preis | 18,22 Euro |
Aufbau
Der Eigenbau-Wrist Roller besteht aus nicht viel mehr als einem Stahlrohr, einem Seil, einer Stahlkette und diversen Verbindungselementen. All dies bekommen Sie im Baumarkt. Nur bei dem Stahlrohr müssen Sie eventuell etwas improvisieren. Ich habe dafür beispielsweise eine Stehlampe zerschnitten. Alternativ können Sie auch eine Luftpumpe, ein Tischbein oder etwas Ähnliches verwenden.
| Stahlrohr | Länge 38 bis 60 cm | Durchmesser 4 cm |
| Polypropylen-Schnur | Länge circa 1,30 bis 1,4 m | Durchmesser 8 mm |
| Rundstahlkette | Länge 55 cm | Durchmesser 4 mm |
| Ringschraube (Augenschraube) | Länge 50 mm | |
| Karabinerhaken | Länge x Breite: 60 mm x 29 mm | Durchmesser 6 mm |
| 4 Seilklemmen | Innendurchmesser 5 mm | |
| 2 Seilkauschen | Länge x Breite: 34 mm x 23 mm | Innendurchmesser 13 mm |
Das Stahlrohr sollte eine Länge von ungefähr 38 bis 60 Zentimeter haben. Bei einer Länge von 38 Zentimeter ist der Wrist Roller klein und handlich. Bei einer Länge von 60 Zentimeter stehen Ihnen später beim Training mehr Griffpositionen zur Verfügung.
Der Durchmesser des Stahlrohrs sollte zwischen 4 und 5 Zentimeter liegen. Ein Griffdurchmesser von 3 Zentimeter, wie er bei den meisten handelsüblichen Wrist Rollern verwendet wird, ist meiner Meinung nach zu klein. Solche zierlichen Griffe finden in den Händen nicht genügend Halt. Das erfordert unnötig viel Griffkraft und die Griffe neigen zum Rutschen. Im Bereich von 4 bis 5 Zentimeter ist das kein Thema. Der Wrist Roller lässt sich deutlich besser greifen, das Auf- und Abrollen ist wesentlich komfortabler und es kann zudem mehr Gewicht verwendet werden.
Das Seil sollte ungefähr eine Länge von 1,30 bis 1,40 Meter haben. Ist das Seil zu lang, gibt es unschönes Gewurschtel auf dem Wrist Roller. Ist es zu kurz erreichen Sie die für den Muskelaufbau erforderlichen 8 bis 12 Wiederholungen nicht. Da die Seillänge vom verwendeten Rohrdurchmesser, dem verwendeten Seil und der gewünschten Wiederholungszahl bestimmt wird, können Sie diese nur im zusammengebauten Zustand ermitteln. Kaufen Sie deshalb lieber ein Stück zu lang und kürzen Sie das Seil dann später so, dass Sie mit jeder Hand genau 8 bis 12 Rollbewegungen schaffen.
Für die Befestigung des Seiles am Rohr verwenden Sie am besten eine Ringschraube. Diese sollten Sie jedoch nicht genau mittig am Rohr befestigen, sondern etwa 4 Zentimeter außerhalb der Mitte. Anderenfalls ist die Ringschraube später beim Auf- und Abrollen des Seiles im Weg. Wenn Sie sich die Fotos einmal genauer anschauen, dann wissen Sie was ich meine.
Die Stahlkette benötigen Sie zur Aufnahme der Hantelscheiben. Sie können natürlich auch das Seil dazu verwenden. Die Stahlkette hält den scharfen Kanten der Hantelscheibenbohrung jedoch besser Stand.
Maximale Nutzlast
Die Eigenbauversion ist auf ein Maximalgewicht von circa 100 Kilogramm ausgelegt. Das macht den Wrist Roller selbst für Hardcore-Bodybuilder nahezu unzerstörbar und es besteht so gut wie keine Gefahr, dass die Hantelscheiben irgendwann einmal zu Boden knallen.
Die im Handel erhältlichen Wrist Roller erlauben oft nur ein Maximalgewicht von circa 30 Kilogramm. Das reicht für den Anfang auch durchaus aus. Viel Luft nach oben ist allerdings nicht.
| Stahlrohr | keine Angabe |
| Polypropylen-Schnur | 110 kg |
| Rundstahlkette | 130 kg |
| Ringschraube (Augenschraube) | keine Angabe |
| Karabinerhaken | 120 kg |
Das Maximalgewicht von 100 Kilogramm ist natürlich nur ein theoretischer Wert. Praktisch habe ich das nicht nachgeprüft. Bei höheren Lasten sollten ohnehin anstatt der von mir verwendeten 2 Seilklemmen 3 bis 5 Seilklemmen verwendet werden.
Preis
Der ganze Spaß kostet circa 18 Euro. Falls Sie in Sachen Stahlrohr zu Hause nicht fündig werden, kommen die Kosten für das Rohr noch hinzu. Der Preis handelsüblicher Wrist Roller liegt bei 20 bis 30 Euro.
| Stahlrohr | 0,00 Euro | |
| Polypropylen-Schnur | 1,30 m | 2,46 Euro |
| Rundstahlkette | 0,55 m | 6,60 Euro |
| Ringschraube (Augenschraube) | 1 Stück | 0,79 Euro |
| Karabinerhaken | 1 Stück | 3,39 Euro |
| Seilklemmen | 4 Stück | 2,79 Euro |
| Seilkauschen | 2 Stück | 2,19 Euro |
| Gesamt | 18,22 Euro |
Der Preis wird maßgeblich davon beeinflusst, auf wie viel Nutzlast Sie den Wrist Roller auslegen möchten und ob Sie Seilkauschen und Seilklemmen verwenden oder einfach nur eine Schlaufe mit Knoten in das Seil machen. Die Billigversion kostet dann keine 10 Euro, ist allerdings auch nicht so schön und stabil.
So, jetzt sind Sie an der Reihe. Falls noch irgendetwas unklar ist und Sie noch irgendwelche Fragen haben, dann zögern Sie nicht mich anzuschreiben.
Freundliche Grüße
Ronny
Falls Sie den Wrist Roller nachbauen, dann tun Sie das auf eigene Gefahr. Ich übernehme keinerlei Haftung für eventuelle Schäden, die beim Nachbau und bei der Verwendung des Wrist Rollers entstehen können.
Hallo,
ich habe mir so ein Teil gerade selber gebaut. Allerdings mit einem Holzstab und verschiedenen Ersatzteilen, die noch rumlagen. Seil und Karabiner halten locker 10 Kilo. Mehr schaffe ich momentan mit ausgestreckten Armen eh nicht
.
Tolle Anleitung! Ich habe nur mal eine Frage zur Übung an sich. Kann ich die Arme auch hinter dem Kopf angewinkelt halten und das Seil dann hinter der Wirbelsäule entlang hinunterlassen ohne mir dabei mit der Zeit irgendwas kaputt zu machen? Wie oft sollte man die Übung (hochkurbeln) machen? Bis der Muskel “erschöpft” ist? Ich befinde mich gerade kurz vorm Krampf und habe nach 20mal aufgehört…
Hallo Gernoth,
ich habe das mit dem Auf- und Abrollen hinter dem Rücken soeben einmal ausprobiert – das kann nicht gesund sein. Besser, Du streckst die Arme entweder wagerecht nach vorn aus, oder wenn das zu schwer wird, schräg nach vorn unten. Oder bei ganz schweren Gewichten senkrecht nach unten. Je nach Rollrichtung kannst Du damit entweder den Unterarmstrecker oder den -beuger trainieren. Ich mach je Muskel 3 bis 4 Sätze. Pro Satz Rolle ich das Gewicht einmal auf und wieder ab. Für den Muskelaufbau sollte das Gewicht auch so hoch sein, dass man nicht mehr als 3 bis 4 Sätze schafft. Zwanzig Sätze brennen zwar schön, gehen aber eher in Richtung Kraftausdauer.
Grüße
Ronny
So geht’s natürlich auch.
Grüße
Ronny