Monster Bars E-Flex Forearm Bar Standard

Das Unterarmtraining mit der E-Flex Forearm Bar und dem Unterarmtrainer Total soll angeblich um Längen besser sein als mit Langhanteln, Wrist Rollern und Griffkrafttrainern. Beide Geräte habe ich deshalb mal etwas genauer unter die Lupe genommen. Und weil alle guten Dinge bekanntlich drei sind, stelle ich Ihnen noch einen Unterarmtrainer zum Selbstbauen vor, den Sie mit wenig Geld- und Zeitaufwand leicht nachbauen können.


Da die E-Flex Forearm Bar von der Firma Monster Barbell & Fitness Co. und der Unterarmtrainer Total (Hersteller unbekannt) fast baugleich sind und ich es nicht zu dicke habe, habe ich selbstverständlich nur eines der beiden Geräte praktisch getestet. Die Wahl fiel dabei auf den Unterarmtrainer Total, weil er zu diesem Zeitpunkt in Deutschland besser verfügbar war.

Aufbau und Funktion

Unterarmtrainer Total

Das erste, was Ihnen an der E-Flex Forearm Bar beziehungsweise am Unterarmtrainer Total auffallen dürfte, ist, dass das Trainingsgewicht nicht, wie bei herkömmlichen Hantelstangen, seitlich auf Griffhöhe platziert ist, sondern frontal an einem sogenannten Hebel.

Dieser Hebel soll die bescheidenen Hebelverhältnisse beim Unterarmtraining ausgleichen. Denn im Gegensatz zum Training der anderen Muskelgruppen ist beim Unterarmtraining der Hebel zwischen Gelenk und Handfläche, also wo das Trainingsgewicht angreift, extrem kurz. Bei Bizeps-Curls dient beispielsweise der gesamte Unterarm als Hebel, bei Wrist-Curls dagegen nur die paar Zentimeter zwischen Handgelenk und Handfläche.

Durch die Platzierung des Gewichts an dem Hebel soll nun die Trainingsbelastung besser auf die Unterarme abzielen, die Muskelspannung soll sich über den gesamten Bewegungsumfang besser aufrechterhalten lassen und es sollen angeblich mehr Muskelfasern angesprochen und folglich mehr Wachstumsreize gesetzt werden als beim herkömmlichen Training mit Langhanteln und Wrist Rollern.

Unterarmtrainer Total

Der eigentliche Vorteil des Hebeleffekts liegt aber wohl eher darin, dass dadurch deutlich weniger Gewicht verwendet werden kann als bei herkömmlichen Wrist-Curls. Die Übungsausführung ist dadurch wesentlich sauberer, die Handgelenke werden weniger belastet und alle Übungen können, wie unten auf den Fotos zu sehen, ganz einfach und bequem im Stehen ausgeführt werden. Keine hohen Gewichte, keine Hantelbank, um die Unterarme abzustützen, sondern einfach nur Unterarmtrainer in die Hand nehmen und los geht’s.

Die enorme Belastung der Daumen bei herkömmlichen Reverse Wrist Curls mit der Langhantelstange ist dank des geringeren Trainingsgewichtes ebenfalls kein Problem mehr.

Alles in allem soll das Training mit der E-Flex Forearm Bar angeblich 60 bis 70 Prozent effizienter sein als mit Langhanteln, Wrist Rollern und Griffkrafttrainern.

Griffmöglichkeiten und Übungsvariationen

Die große U-förmige Form bietet viele verschiedene Griffmöglichkeiten und Übungsvariationen, um den kompletten Unterarm mit all seinen Muskelgruppen zu trainieren, also Beuger (Flexoren), Strecker (Extensoren) und Brachioradialis.

Die Basis bilden dabei die nachfolgenden vier Hauptübungen, die den Unterarm aus allen Richtungen beanspruchen und jeweils auf eine andere Muskelgruppe abzielen:

Unterarmbeuger (Wrist Curls)

Unterarmstrecker (Reverse Wrist Curls)

Side-Curls (Extensor Wrist Curls)

Armbeuger mit Obergriff (Reverse Biceps Curls)

Zum Trainingsgewicht

E-Flex Forearm Bar Olympic

Die Firma Monster Bars empfiehlt ein Gewicht, das 10 bis 15 saubere Wiederholungen pro Satz erlaubt. Also etwas weniger als beim herkömmlichen Volumentraining, wo üblicherweise ein Gewicht gewählt wird, das nur 8 bis 12 saubere Wiederholungen je Satz erlaubt. Der Hebeleffekt ist aber angeblich so effizient, dass nicht so viel Gewicht benötigt wird, um die erforderlichen Wachstumsreize zu setzen. Wer’s glaubt, wird selig.

Für Baseballspieler reicht das empfohlene Gewicht aber offensichtlich aus. Baseballspieler sind nämlich die Hauptzielgruppe für die das amerikanische Original, die E-Flex Forearm Bar, entwickelt wurde.

Der Preis

Preislich liegt der ganze Spaß bei 46,55 bis 49,00 Euro für den Unterarmtrainer Total, 69,95 USD für die E-Flex Forearm Bar Standard (für Hantelscheiben mit einem Lochdurchmesser von 3 cm) und 79,95 USD für die E-Flex Forearm Bar Olympic (für Lochdurchmesser von 5 cm) (Stand: 02.05.2011).

Hantelscheiben sind natürlich bei keinem der drei Geräte dabei und müssen separat dazugekauft werden.

Kleines Problem – Einfach gelöst

Ein Problem beim Unterarmtrainer Total und damit auch bei der E-Flex Forearm Bar ist, dass diese Geräte absolut fest in der Hand sitzen müssen, um Hebel und Gewicht nach oben curlen zu können. Doch wie kann ein runder Griff, die Betonung liegt auf RUND, jemals fest in der Hand sitzen, noch dazu wenn ein Hebel angeschweißt ist, an dem ein schweres Gewicht hängt? Das funktioniert natürlich nicht. Der runde Griff findet in der Handfläche keinen ausreichenden Halt und dreht sich entsprechend schnell durch.

Ein fester Halt kann, wenn überhaupt, nur durch sehr viel Griffkraft erkauft werden. Spätestens bei schweren Gewichten stößt aber auch diese an ihre Grenzen. Abhilfe schafft hier, meiner Meinung nach, nur eine andere Griffform, aber darüber soll sich der Hersteller selbst Gedanken machen.

Beim derzeitigen Modell hilft es beispielsweise, wenn an dem runden Griff ein Winkel geschraubt wird. Zum Beispiel so:

So ein Alu-Winkel (29,5 mm x 29,5 mm, 2,4 mm dick, 1 m lang) kostet beispielsweise bei Obi 7,99 Euro. Die Hände bekommen dadurch etwas mehr Halt, es ist weniger Griffkraft notwendig und es lassen sich etwas höhere Trainingsbelastungen bewältigen. Eine weitere Möglichkeit ist zum Beispiel das Anbringen von Schlaufen, welche die Hände am Rohr fixieren (siehe Eigenbauversion).

Unterarmtrainer zum Selbstbauen

Bastler können sich einen Unterarmtrainer wie die E-Flex Forearm Bar oder den Unterarmtrainer Total natürlich auch selbst zusammenbauen. Das Ergebnis ist dabei mitunter sogar besser und preisgünstiger als das Original. Meine Eigenbauversion sieht zum Beispiel so aus:

Wie Sie auf den Fotos sehen, habe ich hierfür lediglich ein 4-kant Rohr und eine Kurzhantelstange verwendet. Einfach 4-kant Rohr und Kurzhantelstange zurechtschneiden, Auflagefläche feilen, zwei Durchgangslöcher bohren, und zusammenschrauben. Fertig. Der Preis hierfür liegt bei circa 28 Euro (Rechteckrohr 40 mm x 25 mm, 1 m lang bei Obi 14,49 Euro; einzelne Kurzhantelstange mit Sternverschluss 35 cm lang, 30 mm Durchmesser circa 12,90 Euro). Zum Fixieren der Hände habe ich zusätzlich noch zwei Schlaufen für die Ausführung von Wrist Curls und ein paar kleine Winkel für die Ausführung von Reverse Wrist Curls angebracht.

Das 4-kant Rohr bietet zwar etwas mehr Halt als die runden Griffe bei der E-Flex Forearm Bar und beim Unterarmtrainer Total und es kann ein klein wenig mehr Gewicht verwendet werden. Die ideale Lösung ist es jedoch noch nicht.

Fazit

Dass die Idee mit dem Hebel effektiv ist, steht außer Frage. Einzige Frage ist nur, wie sich der Hebel effektiv nutzen lässt. So, wie die Griffe beim Unterarmtrainer Total und bei der E-Flex Forearm Bar derzeit gestaltet sind, jedenfalls nicht. Dafür findet das runde Rohr in der Handfläche einfach nicht genügend Halt.

Die Vorteile der beiden Geräte sehe ich eher bei mittelschweren Trainingsgewichten, die circa 15 bis 20 Wiederholungen je Satz erlauben. Die für den Muskelaufbau so wichtigen schweren Gewichte, bei denen der Muskel nach 8 Wiederholungen erschöpft ist, lassen sich mit dem Unterarmtrainer Total kaum bewältigen. Und wenn doch, dann erfordert das unverhältnismäßig viel Griffkraft.

Sportliche Grüße

Ronny