Liegestütze, auf Englisch pushups, zählen zu den sogenannten Fitnessübungen. Sie dienen hauptsächlich zur Kräftigung, Kraftausdauer und zur Definition der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Liegestütze bringen den Oberkörper in eine gute Form. Gerade wenn man Frauen beeindrucken möchte, zählt eine schöne, ästhetische Figur mehr als übermäßige Muskelberge. Liegestütze machen deshalb durchaus Sinn und sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen.

Übermäßige Muskelmasse sollten Sie von Liegestützen nicht erwarten. Dafür sind Liegestütze aufgrund des relativ geringen Gewichtes, das auf Brust, Schultern und Armen lastet, auch kaum geeignet. Natürlich werden die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur durch Liegestütze kräftiger und etwas größer, das Brusttraining mit schweren Gewichten können Liegestütze jedoch nicht ersetzen. Aber wie gesagt, im Bodybuilding und vor allem bei Frauen zählt nicht nur Muskelmasse sondern auch eine gute, ansehnliche Definition des Körpers.

In den Beiträgen zu den besten Trainingsmethoden sowie zu den effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur erfahren Sie dennoch eine Möglichkeit, wie man mit Liegestützen Muskelmasse aufbauen kann. Denn die Intensität bei den Liegestützen lässt sich enorm steigern. Lassen sie sich überraschen.

In diesem Beitrag geht es jedoch in erster Linie darum, 100 Liegestütze sauber und ohne Pause hintereinander auszuführen, um die Brust-, Schulter- und Armmuskeln in eine perfekte Form zu bringen.

100 Liegestütze sind eigentlich nichts Besonderes. Die Rekorde liegen in den verschiedenen Liegestütz-Variationen bei mehreren tausend Liegestützen. Der Otto-Normalverbraucher scheitert jedoch schon an einhundert. Wenn die 100 Liegestütze dann auch noch langsam, sauber und ohne Pause hintereinander ausgeführt werden sollen, ist schon bei dreißig Schluss.

Mit dem hier vorgestellten “100 Liegestütze (100 Pushups) – Trainingsplan” schaffen Sie nicht nur die 100 Liegestütze, sondern, was viel wichtiger ist, Sie bringen auch Ihren Oberkörper in eine perfekte Form. Wie so oft im Leben ist auch hier der Weg das eigentliche Ziel. Die 100 Liegestütze sind nur das Ende des Weges und der Beginn eines neuen Weges, zum Beispiel 200 Liegestütze.

Im Folgenden finden Sie einen Ausschnitt aus meinem “100 Liegestütze (100 Pushups) – Trainingsplan.” Den gesamten Trainingsplan können Sie sich übersichtlich und in Farbe hier als PDF-Datei herunterladen: Download: 100 Liegestütze (100 Pushups) Trainingsplan (PDF-Datei 17,5 kB)

Der Trainingsplan ist folgendermaßen aufgebaut: Die Tabelle besteht aus sechs Spalten. In den Spalten vier bis sechs stehen die drei Sätze Liegestütze, die Sie absolvieren sollten. Die dritte Spalte enthält die maximale Anzahl an Liegestützen, die Sie theoretisch erreichen müssten, wenn Sie die eben genannten drei Sätze Liegestütze gemeistert haben. Die Spalte mit dem Wochentag dient nur zur besseren Orientierung. Sie können auch an jedem anderen Tag beginnen.

Der Trainingsplan geht insgesamt über 100 Tage. Davon machen Sie an 50 Tagen jeweils drei Sätze Liegestütze. Zwischen den drei Sätzen sollten Sie nicht länger als 60 bis 90 Sekunden Pause machen. Jeder zweite Tag dient zur Regeneration. Am 101. Tag sind Sie in der Lage 100 Liegestütze, langsam, sauber und ohne Pause hintereinander auszuführen. Aber, wie bereits gesagt, es geht hier weniger darum, dass Sie die 100 Liegestütze hinter sich bringen. Damit wäre nämlich manch einer schon nach dem ersten Tag fertig. Es geht vielmehr darum, dass Sie jeden zweiten Tag Ihre drei Sätze Liegestütze ausführen, um Ihren Oberkörper in eine ansehnliche Form zu bringen.

Was genau diese 100 Liegestütze in Kombination mit den anderen in diesem Blog vorgestellten Übungen für Muskelmasse und Körperdefinition bringen, können Sie auf der Seite Meine Trainingsfortschritte mit verfolgen. Ich habe mit dem 100 Liegestütze (100 Pushups) Trainingsplan am 18. April 2010 begonnen.

Freundliche Grüße

Ronny