Muskelaufbau & Abnehmen


Meine Trainingsfortschritte

Was ist mit den hier vorgestellten Bodybuilding- und Muskelaufbau-Tipps möglich?

Auf dieser Seite dokumentiere ich meine Trainingsfortschritte. So können Sie live mit verfolgen, was mit den hier vorgestellten Bodybuilding-Tipps, Muskelaufbau-Übungen und Trainingsmethoden möglich ist. Ich werde jeden Sonntagvormittag mein Gewicht sowie meinen Brust-, Schulter-, Bauch-, Oberarm- und Unterarmumfang messen. In etwas größeren Abständen gibt es dann auch hin und wieder ein Foto. Gemessen wird logischerweise im angespannten Zustand und immer an den gleichen Stellen. Beginn war Sonntag, der 18. April 2010. Die Zielsetzung orientiert sich an den ideal möglichen Körpermaßen für Bodybuilder nach John McCallum (siehe unten).

Datum Foto Brust Schultern Bauch Oberarm Unterarm Gewicht
18.04.2010 Trainingsfortschritt 18.04.2010 110,0 130,0 96,5 40,0 31,0 81,6
25.04.2010 110,5 130,0 98,0 40,2 31,5 82,2
02.05.2010 111,0 131,0 97,8 40,8 31,6 84,2
09.05.2010 111,0 131,0 97,5 41,0 31,7 83,2
16.05.2010 111,5 131,2 97,9 41,3 31,8 84,4
22.05.2010 Trainingsfortschritt 22.05.2010 111,8 132,0 97,5 41,5 32,0 84,6
30.05.2010 111,0 132,0 95,0 41,5 32,0 82,9
06.06.2010 112,2 132,5 96,5 42,0 31,8 84,2
13.06.2010 112,2 133,2 97,3 42,2 32,5 84,8
19.06.2010 Trainingsfortschritt 19.06.2010 112,8 133,5 97,5 42,5 32,2 84,9
Trainingsfortschritt 19.06.2010
27.06.2010 112,4 133,5 96,7 42,2 32,3 84,1
03.07.2010 112,0 133,4 95,5 42,4 32,4 85,0
10.07.2010 112,4 133,5 96,7 42,4 32,3 85,0
17.07.2010 113,0 134,0 97,0 42,7 32,4 86,7
24.07.2010 Trainingsfortschritt 24.07.2010 113,3 134,5 97,0 42,8 32,3 85,9
Trainingsfortschritt 24.07.2010
01.08.2010 113,7 135,0 98,0 42,8 32,2 86,2
08.08.2010 113,5 134,0 96,6 42,7 32,2 86,2
15.08.2010 113,5 134,2 96,7 43,0 32,4 85,8
22.08.2010 Trainingsfortschritt 22.08.2010 113,5 134,4 96,9 42,9 32,4 85,5
29.08.2010 114,0 134,2 97,0 43,0 32,7 85,6
05.09.2010 114,2 134,2 97,0 43,1 32,7 85,3
12.09.2010 114,5 134,2 97,0 43,1 32,7 85,0
19.09.2010 114,5 134,2 97,5 43,1 32,7 85,9
26.09.2010 114,7 134,4 98,2 43,3 32,7 86,2
03.10.2010 114,8 134,1 98,5 43,3 32,8 86,3
09.10.2010 Trainingsfortschritt 09.10.2010 114,7 134,0 96,8 43,0 32,4 84,3
Trainingsfortschritt 09.10.2010
Ziel
31.10.2010
115,0 135,0 90,0 43,0 33,0
Ziel
?
120,0 139,0 84,0 44,0 35,0




Prozentualer Trainingsfortschritt

Hier sehen Sie die prozentuale Entwicklung der einzelnen Muskelgruppen. Bei dieser Form der Darstellung ist deutlich zu sehen, welche Muskelgruppen sich besonders gut entwickeln und wo noch Nachholbedarf besteht.

Prozentualer Trainingsfortschritt


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Ideale Körpermaße für Bodybuilder nach John McCallum


Handgelenkumpfang
(Bitte Punkt anstelle von Komma eingeben,
also z. B. 18.5 und nicht 18,5)

cm


Brustumfang 0 cm
Bauchumfang 0 cm
Oberarmumfang 0 cm
Unterarmumfang 0 cm
Hueftumfang 0 cm
Oberschenkelumfang 0 cm
Wadenmumfang 0 cm
Nackenumfang 0 cm


22 comments so far

Kommentieren
  1. Hallo Ronny,

    das sieht sehr beeindruckend aus. Den Muskelzuwachs sieht man ja anhand der Daten und auch der Bilder. Aber Dein Körpergewicht ist ja um satte 5 Kilo nach oben geschnellt. Klar, Muskeln sind schwerer als Fett. Aber ich würde Dir auch ein Herz-Kreislauf-Training (Laufen, Ergometer, Spinning) oder eine Ballsportart dazu empfehlen. Nur Kraftzuwachs ist auch nicht gut.

    Wie siehst Du das?

    LG au dem Norden, Jan

  2. Hallo Jan,

    danke für Deinen Kommentar. Sehe ich genauso. Mehr Muskelmasse reicht offensichtlich nicht aus, um das überschüssige Körperfett zu verbrennen. Habe deshalb vor einer Woche mit Laufband und Rudern begonnen und die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Mal schauen, wie sich das auf Fett und Muskelmasse auswirkt.

    Grüße

    Ronny

  3. Hi,

    coole Seite. Muskelwachstum und Fettreduktion sind schön zu sehen. Noch ein paar Kilo Fett runter, damit es im unangespannten Zustand genauso muskulös aussieht wie auf den Bildern und fertig. Glückwunsch. Mit wie viel Gewicht, Wiederholungen und Sätzen trainierst Du denn derzeit die Standardübungen, wie Bankdrücken und Bizeps an der Curl-Bank? Eine Körperfettwaage, die Muskelmasse, Körperfett und Wasser im Körper in Prozent misst, wäre für die Doku nicht schlecht gewesen.

    Gruß S.

  4. Hallo S.,

    Fett runter und gleichzeitig mehr Muskelmasse ist nur gar nicht so einfach. Ich trainiere zurzeit alle Übungen mit je 4 Sätzen zu je 8 Wiederholungen, positives Schrägbankdrücken im Moment mit 100 kg und Langhantel-Curl ohne Curl-Bank mit 40 kg (bin leider im einzigen Fitnessstudio der Welt, dass keine Curl-Bank hat). Flachbankdrücken trainiere ich momentan gar nicht. Zu viel untere Brust sieht bei mir nicht gut aus.

    Grüße

    Ronny

  5. Hallo Ronny,

    ich bin sehr beeindruckt! Ich habe lange Zeit in einem Fitnessstudio trainiert, habe aber jetzt mittlerweile die Lust daran verloren. Gerade in der Sommerzeit nervte mich das volle Fitnessstudio bei gleichzeitig hohen Mitgliedsbeiträgen.
    Außerdem habe ich nach eingeschränkten Erfolgen mittlerweile eingesehen, dass ich mehr der “Ausdauer”-Sportler bin und ich es nie wirklich zu Muskelbergen schaffen werde.

    Aus diesen Gründen habe ich mich dazu entschlossen, neben meinem Ausdauersport Grundübungen wie Liegestütze, Crunches und Kniebeugen zur allgemeinen “Formung” des Körpers zu nutzen. Dann habe ich deine Webseite mit den Trainingserfolgen gefunden. Ist dir wirklich toll gelungen und die tabellarische/visuelle Darstellung der Erfolge ist neben der sportlichen Seite mehr als nur gut gelungen. Großes Lob!
    Diese Seite hat mich nach dem Tiefpunkt, den ich jetzt hatte, echt wieder sehr motiviert und ich werde jetzt gestärkt das Projekt 100-saubere Liegestütze angehen.

    Leider wurden die Trainingserfolge im Jahr 2011 nicht mehr aktualisiert. Wie schaut es denn mittlerweile aus?

    Vielen Dank,

    Julian

  6. Hallo Julian,

    momentan habe ich wieder den Stand von Oktober. Hatte mich jetzt mehr auf den Bauch konzentriert und wollte eigentlich als nächstes meinen Waschbrettbauch präsentieren. Der hat aber noch nicht wirklich viel mit Waschbrett zu tun. Bei Fortschritten mache ich schon mal wieder ein Foto. Momentan sieht es aber, wie gesagt, nicht wirklich viel besser aus.

    Wenn Du 100 saubere Liegestütze geschafft hast, dann bist Du nicht nur ein Ausdauersportler.

    Grüße

    Ronny

  7. Hallo Ronny,

    eine kurze Frage an Dich. Bin ganz angetan von Deinem Trainingsplan und habe mich entschlossen es auch einmal auszuprobieren. Wie sieht es aus, habe oft gelesen, dass sich Ausdauersport nach dem Krafttraining nicht verträgt, weil dann vielleicht Hormone im Körper ausgeschüttet werden, die zum Muskelabbau führen. Was hältst du davon?

  8. Hallo Mirco,

    ich betreibe seit kurzem auch 2 bis 3 mal pro Woche 30 bis 45 min „leichtes“ Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining. Das wirkt sich, denke ich, nicht negativ auf den Muskelaufbau aus. Unmittelbar nach dem Krafttraining solltest Du natürlich nicht vergessen, Deinem Körper ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen, bevor Du mit dem „leichten“ Ausdauersport beginnst.

    Grüße

    Ronny

  9. Hay Ronny,

    trinke meine Eiweißshakes eigentlich immer nach dem Training.

    Aber danke, dann kann ich ja weiter machen wie bisher :) .

    Grüße

    Mirco

  10. Hallo Ronny,

    also dein Plan ist der Hammer….
    aber ich arbeite leider sehr viel und schaffe es daher nur 3 x in der Woche ins Fitness….

    Gibt es die Möglichkeit, dass Du mir einen für drei Tage erstellen könntest?

    Ich wiege zarte 76,5 kg und bin 184 cm groß…. nach Masse sieht das nicht gerade aus^^

    i würde mich schon als trainiert bezeichnen, allerdings mit eher geringer Masse.

    Daten:

    Training seit ca. 11 Monaten

    eine Zeit lang 5 mal die Woche
    seit einer Woche 3 mal die Woche durch Arbeit

    Bankdrücken 75 kg, 7 Wdh.
    KH schrägbank 25kh, 7 Wdh.

    einige Eckdaten, vielleicht kannst du mir ja helfen.

  11. Hallo Fellipe,

    schau mal hier: http://www.ironsport.de/Trainingsplaene.htm. Da sollte das Richtige für Dich dabei sein. Oder google mal nach 3er Split, 2er Split oder Ganzkörpertrainingsplan.

    Freundliche Grüße

    Ronny

  12. Moin Ronny,

    ich habe auch gerade mit einem “100 push ups in 100 Tagen”-Programm angefangen:

    Bin aber noch ganz am Anfang (2.Tag) und die Sätze sind auch (zum Glück) nicht ganz so hoch. Das ist dann nicht ganz so frustrierend am Anfang.
    Deine Erfolge sind ja echt beachtlich. Allerdings hattest du den Vorteil, dass bei dir bereits Masse vorhanden war. Du meinst ja, dass Liegestütze eher zur Definition als zum Masseaufbau geeignet sind. Ich habe mit 74 kg bei 183 cm und 20.5% Fett angefangen und war heute morgen überrascht 19.9% und 74 kg zu lesen. Hab aber auch meine Ernährung umgestellt. Mehr Eiweiß, weniger KH und insgesamt ca. 500 kcal weniger/Tag.
    Aber das Problem ist, das ich eigentlich ja gar nicht abnehmen will! “Nur” weniger Fett und mehr Muskel)masse.
    Kann mir aber Studio gerade nicht leisten (hört sich blöd an, ich weiß) und bin daher auf “Heimsport” angewiesen. Hast du da eventuell einen Tipp?

    Gruß

    Jan

    Hier das Programm, dass ich gerade mache:
    http://hundredpushups.com/week1.html

  13. Hallo Jan,

    übermäßige Muskelberge wirst Du mit Liegistützen wohl nicht aufbauen. Dafür ist die Intensität zu gering. Beim herkömmlichen Volumentraining muss die Intensität beispielsweise so hoch sein, dass man nur circa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schafft.

    Wenn das Geld für mehr nicht reicht, kannst Du zumindest mit zwei Kurzhanteln und etwa 30 Kilogramm Gewichtsscheiben die kleinen Muskelgruppen wie Arme und Schultern trainieren. Der Bauch lässt sich ebenfalls problemlos zu Hause trainieren. Bei den großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine, die höhere Gewichte erfordern, ist ein Bisschen Improvisation gefragt (Liegestütze mit Rucksack, Klimmzüge an Wäschestange usw.).

    Wenn Dir Liegestütze gefallen, dann könnte Dich vielleicht der “Power Pushup” von Lifeline interessieren. Der kostet nicht die Welt, erlaubt aber ähnlich hohe Trainingsintensitäten wie beim Bankdrücken. Das ist aber wirklich nur was für Liegestützfans weil das Training damit ziemlich anstrengend ist.

    Grüße

    Ronny

  14. Hi Ronny,

    alles klar, danke erst einmal für deine Antwort und die Tipps. a werd ich dann ums Studio wohl nicht herumkommen auf kurz oder lang.

    Gruß,
    Jan

  15. Hi,

    anscheinend hast du das Thema Ernährung total vergessen!
    Das richtige Futter ist genau so wichtig wie das Training selbst.

    Grüße Ben

  16. Schande über mein Haupt. Dazu fehlt mir einfach die Disziplin.

    Grüße

    Ronny

  17. Hallo Ronny,

    ich möchte gerne wissen ob es Trainingsmöglichkeiten gibt ohne ein Fitnessstudio aufzusuchen, aber ein ähnliches Ziel zu erreichen. Ich könnte mir vorstellen ein Lang- und ein Kurzhantelset zu besorgen. Was für Übungen würdest Du empfehlen?

    Grüße

    Pete

  18. Hallo Pete,

    für die kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarme, reichen zwei Kurzhanteln, eine Curl-/Langhantelstange und circa 30 bis 40 Kilogramm an Hantelscheiben für den Anfang aus. Bei den großen Muskelgruppen, wie Brust, Rücken und Beine, kommst Du damit allerdings nicht sehr weit. Hier fehlt es an Gewicht, Langhantelbank, Latzzug, Beinpresse und so weiter. Fitnessstudio ist hier, denke ich, die bessere Alternative. Die Übungen für Kurz- und Langhanteln kannst Du meinem Trainingsplan entnehmen, der baut auf den grundlegenden Kurz- und Langhantelübungen auf. Download PDF-Datei: hier

    Grüße

    Ronny

  19. Hallo Ronny,

    vielen Dank für Deine schnelle Antwort. Ich denke ich werde Deinen Rat befolgen und mich in einem Fitnesscenter anmelden. Was aber nicht heisst, dass ich mir kein Hantelset beschaffen werde und auch zu Hause trainieren werde. Übrigens wollte ich Dir noch zu Deiner Website gratulieren.

    Greez Pete

  20. Hallo Pete,

    danke für das Lob. Wer regelmäßig trainiert, für den sollte sich ein Fitnessstudiobesuch auf jeden Fall lohnen. Lies Dir aber den Mitgliedsvertrag und das Kleingedruckte genau durch und schlafe erst einmal eine Nacht darüber bevor Du einen Ein- oder Zweijahresvertrag unterschreibst.

    Grüße

    Ronny

  21. Hallo Ronny,

    echt super Page muss man echt sagen.

    Ich bin momentan an deinem Trainingsplan dran, und gehe 4 mal die Woche ins Training dann 2-3 Tage nicht und weiter gehts. Aber denkst du nicht, dass der Abstand zwischen zwei Traingseinheiten der jeweiligen Muskelgruppe (6-7 Tage) nicht zu lange ist???

    Nun noch eine Frage zu meinem Post Workout Shake. Ich nenne dir hier mal meine Zusammenstellung der Produkte (Mengenberechnung pro Shake beziehen sich auf deine Angaben)

    Optimum Nutrition Gold 100% Whey
    Olimp BCAA Xplode Powder
    Body Attack 100% Pure L-Glutamine

    Creatine lasse ich raus, da ich vor dem Training EFX Kre-Alkalyn in Form von Caps nehme.

    Wäre dankbar über deinen Rat.

    Grüße Steven

  22. Hallo Steven,

    so lange Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten für die selbe Muskelgruppe sind bei 3er- und 4er-Splits normal. Gegenüber dem Ganzkörpertraining und 2er-Splits werden hier dafür mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe absolviert und die einzelnen Muskelgruppen entsprechend intensiver trainiert.

    Anstelle von 4 Tagen Training gefolgt von 3 Tagen Pause würde ich allerdings das folgende Schema bevorzugen: 2 Tage Training / 1 Tag Pause / 2 Tage Training / 2 Tage Pause.

    Schau Dir hierzu auch einmal andere 3er- und 4er-Split Trainingspläne an, zum Beispiel auf http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/12/content/Trainingsplaene—Muskelaufbau—Fettabbau oder auf http://www.ironsport.de/Trainingsplaene.htm.

    Oder Du greifst eben auf einen 2er-Split zurück. Hier ein Beispiel:
    Mo u. Do: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
    Di u. Fr: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Waden
    Mi, Sa u. So: Pause
    Der komplette Plan steht auf: http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/89/content/Trainingsplan-Bodybuilding-2er-Split-Muskelaufbau

    Zu den Produkten in Deinem Post-Workout-Shake kann ich leider nichts sagen, habe die genannten Firmen noch nicht ausprobiert. Grundsätzlich müssen aber noch Kohlenhydrate rein, falls Du diese nicht nur vergessen hast aufzuführen.

    Grüße

    Ronny

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